FUNCTIONAL TRAINING - Nuova Espressione Sportiva

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FUNCTIONAL TRAINING
NUOVA ESPRESSIONE SPORTIVA DEL MASTER GIANLUCA INGUSCIO
DEFINIZIONE DI ALLENAMENTO FUNZIONALE:
Allenare il corpo ad eseguire nella maniera piu' conveniente ed efficace possibile
tutte le funzionalità motorie dell'individuo avvalendosi anche della contrazione
muscolare e della respirazione creando uno Stress mirato e specifico dell'atleta
condizionando tutte le sue strutture e sistemi:

- sistema neuromuscolare

- sistema muscoloscheletrico

- sistema cardio-circolatorio-respiratorio

- sistema mio-fasciale

- sistema propriocettivo

- sistema ormonale

Quindi l' Allenamento Funzionale deve essere la preparazione fondamentale sia per gli Atleti agonisti che per chi vuole semplicemente tenersi in forma in qualunque disciplina poiche' ha anche fondamentale incidenza sul Riequilibrio Posturale permettendo cosi un duplice ed importantissimo beneficio.

DOVE E COME POSSIAMO COLLOCARE L'ALLENAMENTO FUNZIONALE ?

In Preparazione Atletica per tutte le discipline incrementando la Forza Funzionale Specifica cioè la capacità di sviluppo di una determinata azione nel modo più efficace possibile dando notevole impatto sia nella costruzione di peso funzionale che nell'incremento della Forza Funzionale andando a stimolare continuamente la connessione neuromuscolare. 
In Riabilitazione l'obiettivo finale è quello di ridare la Funzionalità all'Arto o all'Articolazione colpita dal trauma per rimetterlo in condizione di poter effettuare la sua funzione nel range di movimento e quindi con prevenzione di infortuni o tramite esercizi specifici anche in fase di recupero. 
In Posturologia sul riequilibrio posturale ridando funzionalità alle catene cinetiche sia nei movimenti quotidiani che anche durante l'allenamento dove i gesti e le azioni avvengono sempre in Catena Muscolare. 
Per cui l'Allenamento Funzionale non avendo limiti di applicazione e trattandosi di un Training che prevede l'utilizzo di attrezzi e metodiche di allenamento che non danno al cliente precisi punti di riferimento come le macchine isotoniche per poter essere sviluppato con cognizione di causa è di fondamentale importanza l'azione professionale del Personal Trainer.


MEZZI DI CUI SI AVVALE L'ALLENAMENTO FUNZIONALE:

Usando il proprio corpo come sovraccarico: sbarra per Trazioni o parallele, piegamenti a terra, balzi pliometrici, anelli ( power ring ). Mezzi di circostanza: Massi,Tronchi ,Ruote, Funi, Catene.

ATTREZZI CONVENZIONALI:

Kettlebells, Palle mediche, Elastici, Clubbells, Sacche piene di sabbia come Si sand bags, Bulgarian bags, sacche di acqua come Flowbags o Flow ball o tubi di acqua ( water pipe ) Gym Rope o Speed band Training Panca Weider , Panca Piana. 
Usando il proprio peso in sospensione: Flying, Bosu, Fitball, Tavole propriocettive e senza dimenticare bilancieri e manubri. 
Possono essere tutti usati in un Allenamento Funzionale senza limiti, l'unico limite è la fantasia e la programmazione basandosi sempre su 4 principi fondamentali: 
– consapevolezza e costante controllo della Postura e di tutti i segmenti ossei e delle articolazioni durante ogni movimento cominciando sempre dall'abduzione delle spalle e la retroversione del bacino contraendo cosi anche glutei e retto addominale e gli arti inferiori attivando il Core.
 – esecuzione di ogni movimento in catena cinetica e massima sinergia e coordinazione muscolare.
– coinvolgimento di tutti e 3 i Piani: Frontale, Sagittale, Trasverso.
– ricerca della reattività considerata come reazione ad un evento improvviso (attivazione dei muscoli recettori).


L' Allenamento Funzionale è un Training per risultati reali in tempi rapidi sviluppando grandi motivazioni e migliorando l' autostima della persona. E' un allenamento che da' la possibilità di riscoprire il proprio potenziale richiedendo impegno e dedizione ed è un allenamento per chi non ha paura della fatica fisica.

PRINCIPI DELL' ALLENAMENTO FUNZIONALE

- Forza 
- Resistenza 
- Mobilità Articolare
- Reattivita'
PARAMETRI DA GESTIRE E COME PROGRAMMARE UN ALLENAMENTO FUNZIONALE

Prima di cominciare il Circuito bisogna effettuare esercizi di Joint Mobility per preparare al massimo le Articolazionin al carico di lavoro da effettuare onde evitare strappi, stiramenti o contratture. 
Il Circuito deve prevedere piu' Stazioni ( da 4 a 6 ) prevedendo anche esercizi di Primitive ( a corpo libero ) e ad alta intensita', uno di Forza, uno con carichi veloci, uno di Resistenza Esplosiva.
Il Circuito puo' essere effettuato con un numero di ripetizioni (10-15) per esercizio o (20-30) se sono atleti agonisti, oppure con un lavoro a tempo: 20:10 - 30:15 - 45:30 a seconda del grado di preparazione dell'atleta per gli Atleti principianti e' consigliato lavorare su un tempo di 20:30 – 30:40
COME IMPOSTARE UN CIRCUITO DI LAVORO FUNZIONALE

Prima di cominciare il Circuito bisogna effettuare esercizi di Joint mobility per preparare al massimo le Articolazioni al carico di lavoro da effettuare onde evitare strappi, stiramenti o contratture. Il Circuito deve prevedere piu' Stazioni, una con esercizi di Primitive (a corpo libero) e ad alta intensita' , uno di Forza, uno con carichi veloci, uno di Resistenza Esplosiva.

ESERCIZI
JOINT MOBILITY
Collo – Spalle – Gomiti – Polsi – Mani – Bacino – Anche – Anca e Colonna – Adduttori – Ginocchio – Caviglia – Ileopsoas
PRIMITIVE
Child Squat – Child Squat inguine – Shin Down – Bridge – Side Bridge – Renegade Row ( in piedi e in posizione Push Up ) - Leg switch down – Shin box up – Spinal RockSquat Jump – Burpee – Balzi Pliometrici 
FLOW BAG – SI SAND BAG – FLOW BALL
Squat – Overhead Squat – Back Lunge – Side Lunge – Back Overhead Lunge – Leg Extension – Swing - Swing Turn – Side Swing – Clean – Clean an Press – Crunch – snatch – Split Snatch
GIANT MED BALL
Push up – Plio Alterned Push Up – Closing book – Roll plank – Torsio Start – Overhead squat – Squat Jump – Passing Crunch – Side passing crunch – Throwing sit up
HANDLE MED BALL
Push up – Rote Push up – Twist – Side bend – Swing – Snatch – Crunch inversi – Crunch obliqui – Contro resistence – Russian sit up – Climbing – Barbarian Squat -
ROPE MED BALL
Halo – Wall Slam – Knee floor slam
KETTLEBELL
Pendolo – Circonduzioni basse – Passaggio ad 8 – Military Press – Double Military Press – Swing – Snatch – Clean – Double Clean – Cllean an Press – Goblet Squat – Overhead Goblet Squat
FLYING
Chest Press – Chest Stretch – Low Row – High Row – Biceps Curl – French Press – Pull Over – Crunch – Reverse Crunch – Atomic Push up – Pendolum – Squat
CLUBBELL
Squat – Swing – Side Swing – Cast – Side gamma cast -
FAST ROPE
Alternate Shrugging – Shrugging – Snake
SPEED BAND TRAINING
Sagittal Sprint – Sagittal piu' Push Up – Change direction – Spider Walk
BARBELL AN BODYWEIGHT
Dead lift e con prese diverse – Push Up su bilanciere ( propedeutica ) Hips bridge – Back Dead lift – Belt Squat – Sitting Squat – Dead squat Bench Press – Bench Press in bridge position – Reverse Bench Press Parallel Dip – Holding Dip Barbell Triceps Press – Barbell Biceps Press V Push Up Overhead Press – Reverse Press – Knee Stand Press – Row Pull Up Hip extended Pull Up –
ABS
Pull Up – Sit Pull Up – Vertical Pull Up – Loop band easy Pull Up – Chin Up – Loop band resistence Pull Up – Bar Front muscle chain – Over weight Pull Up – Superman Position
ELASTICI
Scrollamento delle spalle – Alzate laterali – Alzate Frontali – Alzate in Overhead – Bicipiti – Tricipiti – Aperture – Side bend – Catena Anteriore – Catena anteriore in overhead – Squat

CONCETTI FONDAMENTALI DA TENERE SEMPRE IN CONSIDERAZIONE SE SI VUOLE DIVENTARE OTTIMI ATLETI O OTTIMI ISTRUTTORI
– Non dimenticare mai da dove sei partito e l' obiettivo che vuoi raggiungere

– Stancarsi e sudare non sempre vuol dire allenarsi con coscienza, i Training standardizzati non sono funzionali ma c'è bisogno di pianificare e creare una strategia di lavoro crescente

– Non basta correre per migliorare la tua Resistenza perchè correndo sarai resistente solo a correre. Invece bisogna saper costruire prima la Forza e poi essere in grado di specializzarla ( Forza resistente, Forza veloce, Forza esplosiva)

– Studiare bene i propri limiti, migliorare le proprie carenze e rinforzare bene i propri punti forti

– Il movimento deve essere vita e bisogna tener conto della biomeccanica, della fisiologia, dell'anatomia e della programmazione e cominciare sempre analizzando la propria postura dinamica. Impara a costruire il tuo corpo nello spazio e disegna il tuo movimento nella mente prima di eseguirlo costruendo cosi coordinazione propriocettiva dinamica

– Essere flessibili non vuol dire sempre avere Mobilita' Articolari in tutto il corpo, bisogna saper costruire sincronia tra mobilità, stabilità e coordinazione e farlo con carico

– I movimenti devono essere costruiti su 3 linee fondamentali: centrare il corpo, muovere le anche, controllare le scapole e devi allenarti in instabilita' centrando costantemente il tuo baricentro corporeo. Controlla il Core come il fulcro di ogni movimento e collegalo alle estremita' attraverso le catene muscolari

– Il movimento non deve essere solo unidirezionale anche perche' il corpo si muove nella tridimensionalita' e quindi bisogna allenarsi nella multiplanarita'

– l' allenamento settoriale costruisce solo muscoli “ stupidi “ e poco efficaci. Il corpo non è fatto di soli muscoli ma di un insieme di sistemi che generano e controllano costantemente il movimento ( sistemi neuromuscolari, muscolo scheletrici, miofasciale, cardio respiratorio. 

– Mangia sano, vivi positivo, creati uno stile di vita Funzionale, la vita è tua e nessuno puo' prendersi cura meglio di te stesso e sii di esempio per tutti.

– Noi non usiamo macchine ma costruiamo macchine.

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